Wir alle kennen das: Wir quälen uns durch die Arbeit und sämtlichen Alltagsverpflichtungen und schlafen dann am Abend erschöpft vorm Fernseher ein. Am Abend ist nicht mehr viel dran und das Einschlafen klappt dann auch nicht mehr ohne Grübeleien, was in den nächsten Tagen ansteht.
Eine gute Abendroutine kann dabei helfen, den Abend strukturiert zu gestalten und damit zu mehr Regeneration zu finden, erholsamer zu schlafen und den Alltag wieder energiegeladener zu bestreiten.
Durch eine durchdachte Abendroutine erhalten wir Abstand zu den Erlebnissen des Tages und schleppen Gedanken und Erlebtes nicht noch in den Schlaf. Und für unsere Gesundheit ist guter Schlaf elementar.
Auswirkungen durch Einschlaf- oder Durchschlafprobleme sind beispielsweise
- depressive Stimmung
- schlechte Konzentrationsfähigkeit
- reduzierte Leistungsfähigkeit
- psychischen und physische Erkrankungen
Tipp 1: Abendrituale
Gleich ablaufende Rituale sind für uns Menschen unglaublich wichtig. Gewohnheiten und Routinen sind für unser Gehirn bekannte Faktoren und signalisieren Zuverlässigkeit und Entspannung. Durch regelmäßige Routinen setzen Sie Kopf und Körper weniger Stress aus, das führt zu deutlich besserer Entspannung.
Schauen Sie, was Ihnen guttut. Ein gutes Buch lesen, einen Podcast hören oder einen Spaziergang an der frischen Luft machen sind gesunde Gewohnheiten, um den Abend ruhig ausklingen zu lassen.
Weitere Ideen sind zum Beispiel Malen, Backen und Kochen, Stricken, Basteln, usw. Jeder hat andere Vorlieben und Interessen.
Viele Menschen beenden ihre Abendgestaltung beispielsweise damit, dass sie eine Tasse Tee trinken, anschließend ihre Zähne putzen und damit den Übergang zur Schlafenszeit einleiten. Das ist dann das Signal für Kopf und Körper, sich für den Schlaf runterzufahren.
Probieren Sie verschiedene Dinge aus und prüfen Sie, welcher Ablauf für Sie und Ihre Schlafroutine stimmig ist. Am besten ist es, nicht alles auf einmal zu machen, sondern nach und nach die Dinge zu probieren und zur Routine zu machen.
Tipp 2: Bewegung & Sport
Viel Bewegung über den Tag powert den Körper aus und sorgt dafür, dass der Körper herunterfährt und Sie abends besser einschlafen lässt.
Studien haben gezeigt, dass die Schlafqualität von sportlich aktiven Probanden um durchschnittlich 65 Prozent höher ist im Vergleich zu sportlich nicht aktiven. Damit Sport sich jedoch positiv auf den Schlaf auswirkt, sollten Sie nicht zu spät am Abend Sport machen, sondern eher leichte Bewegungen ausüben, wie Yoga oder klassisches Dehnen.
Tipp 3: Reflektieren & To do Liste
Als besonders hilfreich hat sich ein Tagebuch, insbesondere das Dankbarkeitstagebuch, erwiesen. Es dient dazu, den Tag Revue passieren zu lassen und mit einem positiven Mindset einzuschlafen.
Auch eine To do Liste, oder das Aufschreiben von Ideen und weiteren Dingen kann helfen, den Kopf freizumachen und den Geist herunterfahren zu lassen. So sind die Gedanken aus dem Kopf und wirkt dem Grübeln, das Sie vom Schlafen abhält, entgegen.
Tipp 4: Meditation, Entspannungs- & Atemübungen
Bei 78 Prozent der Deutschen sieht der Feierabend so aus: sie liegen auf der Couch und entspannen vor dem Fernseher. Nach einem stressigen Tag scheint dies als die perfekte Ablenkung. Die Wahrheit ist, das Berieseln des Fernsehers setzt uns nur weiteren Reizen aus.
Wahre Entschleunigung bedeutet innerlich zu Ruhe zu kommen und innezuhalten. Es gibt unzählige Methoden, die als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem gelten. Diese helfen dem Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu kommen.
Gute Ideen finden Sie beispielsweise hier:
Tipp 5: Lebensmittelauswahl
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die eher aktivierend wirken. Nach dem Konsum von Alkohol fühlt man sich fälschlicherweise zwar oft müde, aber nur, weil wir wie betäubt sind. Eine Regeneration findet aber nicht statt. Denn durch den Alkohol kann oft keine Tiefschlafphase erreicht werden. Dadurch wird ebenfalls die Ausschüttung der Wachstumshormone reduziert, wodurch der Körper wesentlich länger benötigt, „Reparaturen” durchzuführen, wie z.B. das Bekämpfen von stillen Entzündungen.
Aber auch Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können einen negativen Einfluss auf die Tiefschlafphase haben. Das letzte koffeinhaltige Getränk sollte aufgrund der langen Halbwertzeit spätestens acht Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden. Sprich, wer um 22 Uhr ins Bett geht, sollte seinen letzten Kaffee um 14 Uhr trinken. Selbst dann fließen noch gut und gerne 25 Prozent des ursprünglichen Koffeins durch die Blutbahnen und wirken aufputschend.
Viele Menschen können nach komplexen Kohlenhydraten wie Quinoa, Hirse, Kürbis, Naturreis o.ä. besser schlafen. Das liegt an dem Hormon Serotonin, welches ausgeschüttet wird. Dieses ist entspannungsfördernd und kann unseren Schlaf verbessern.
Tipp 6: Leichtes Abendessen
Das Abendessen besteht für einen erholsamen Schlaf im besten Fall aus einer leichten Ernährung. Ein Salat, eine Suppe, gedünstetes Gemüse oder ein Porridge bieten sich hierfür optimal an. Insbesondere fettreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Camembert, geräucherte Wurstwaren, Hering, aber auch Weizen-Backwaren sind schwer verdaulich. Fast Food gehört ebenfalls dazu.
Tipp 7: Licht aus
Achten Sie darauf, so gut wie kein Licht im Schlafzimmer zu haben. Es gibt häufig versteckte, unterschwellige Lichtquellen, die die Schlafqualität beeinflussen.
Woran liegt das? Die Hormone Melatonin und Cortisol steuern den Tag-Nacht-Rhythmus. Cortisol wird am Morgen ausgeschüttet und macht uns fit für den Tag, Melatonin wirkt als Gegenspieler und macht uns müde. Die Ausschüttung von diesen Hormonen wird durch verschiedene äußere Faktoren beeinflusst.
Besonders ausschlaggebend ist auch das blaue Licht von Smartphones, Tablets oder Fernseher. Dieses bestimmte Licht kann zur Hemmung der Melatoninausschüttung führen, die Einschlafzeit kann sich somit verlängern. Die meisten Handys und Laptops können über einen extra „Nacht-Modus” das blaue Licht herausfiltern.
Der Abendroutine tut es gut, wenn Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Geräte ausschalten und damit auch lernen, nicht ständig erreichbar sein zu müssen. Das nimmt Druck raus und sorgt für Ruhe.
Tipp 8: Wohlfühl-Schlafatmosphäre
Experten zur Folge ist die beste Raumtemperatur zum Schlafen ca. 16-19 Grad. Durch die Bettdecke und ggf. noch eine weitere Person im Bett wird es schnell zu warm. Achten Sie also auf entsprechende Bettdecken, Bekleidung und frischer Luft. Vor dem Schlafengehen ordentlich lüften sollten Sie auf jeden Fall.
Auch eine gute Matratze unterstützt die Schlafqualität.
Wenn es störende Geräusche wie das Schnarchen des Partners oder Straßenlärm gibt, sind Ohrstöpsel empfehlenswert.
Tipp 9: Natürliche Einschlafhelfer
Bei Einschlaf- oder Durchschlafproblemen können pflanzliche Extrakte und Tees aus Lavendel, Baldrian, Passionsblume, Hopfen, Melisse oder Ashwaghanda helfen. Auch Tryptophan und Melatonin unterstützen beim Einschlafen.
Diese natürlichen Produkte erhalten Sie in Supermärkten, Drogeriemärkten, Reformhäusern, Apotheken oder online wie zum Beispiel bei Sunday Natural oder Dr. Theiss.
