7 Tipps für die Regeneration nach dem Sport

Mit diesen Tipps Muskelkater und Motivationsverlust vermeiden, den Körper regenerieren und fit für das nächste Training machen.

Muskelkater, fehlende Energie und sinkende Motivation sind typische Hindernisse, die einen weiterhin begeistert am Sport teilnehmen lassen.

Eine effektive Regeneration ist nach dem Sport das A und O. Ein gutes Trainingsprogramm, inklusive Warm-up und Cool-down, eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und erholsamer Schlaf sorgen dafür, dass die nächste Sport-Einheit fit und gut gelaunt absolviert werden kann.

Tipp 1: Trainingspause einlegen

Viele denken, dass eine Pause dazu führt, dass Trainingsergebnisse wieder verloren gehen. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Ohne ausreichende Pausen kommt der Körper schnell an seine Leistungsgrenze, stagniert und Sie machen keine Trainingsfortschritte mehr. Das ist natürlich frustrierend und ein echter Motivations-Killer.

Um das nächste Leistungslevel zu erreichen, ist eine ausgiebige Regenerationsphase extrem wichtig. Bei regelmäßigem Sport passt der Körper sich langsam den geforderten Leistungen an. Die Kondition wird besser und auch die Muskeln bauen sich auf.

Das passiert jedoch nicht während des Trainings, sondern während der Regeneration. Wie lange Sie eine Pause einlegen sollten, hängt natürlich von Ihrem individuellen Trainingsplan ab. Nach einem sehr intensiven Training sollten Sie idealerweise ein bis zwei Tage Pause einplanen.

Während der Regeneration brauchen Sie natürlich nicht komplett auf Bewegung verzichten. Spaziergänge, Walking oder leichte Yoga-Übungen sind ideal, um auch in der Regenerationsphase aktiv etwas für Ihren Körper zu tun.

Darum ist eine Trainingspause wichtig:

Während der Regeneration bauen sich Kondition und Muskulatur auf.
Besonders nach einem intensiven Training sollten ein bis zwei Tage Pause eingelegt werden.
Durch leichten Sport wie Walking oder Gymnastik bleiben Sie auch während der Pause aktiv.

Tipp 2: Vor dem Training aufwärmen

Der erste Schritt für eine gute Regeneration nach dem Sport beginnt schon vor dem Training - nämlich beim Aufwärmen. Ein gutes Warm-up steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit beim Sport, sondern vermindert auch schmerzenden Muskelkater nach dem Training.

In der Aufwärmphase geht es darum, den Kreislauf, die Muskulatur und auch die Psyche auf die sportliche Betätigung vorzubereiten. Idealerweise beinhaltet das Warm-up also Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen, sowie ein paar Übungen zur Muskeldehnung.

Sie können zum Beispiel mit zügigem Gehen oder leichtem Joggen starten, um Ihren Puls und die Körpertemperatur zu erhöhen und anschließend ein leichtes Stretching machen.

Das beinhaltet ein gutes Warm-up:

bringt Kreislauf und Muskulatur in Schwung (zum Beispiel durch Joggen und Dehnübungen)
steigert die Leistungsfähigkeit und beugt Muskelkater nach dem Training vor

Tipp 3: Eine Faszienrolle nutzen

Als Faszien bezeichnet man das faserartige Bindegewebe, das Muskeln und Gelenke umschließt. Nach dem Sport können Cool-down-Übungen mit einer Faszienrolle dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen.

Wenn Sie nach dem Training eine Faszienrolle benutzen, verringert sich nicht nur das Risiko eines Muskelkaters, sondern auch die Regenerationszeit. Dabei sollten Sie aber darauf achten, dass Sie die Faszienrolle richtig benutzen (immer zum Körper hin und nicht in die entgegengesetzte Richtung rollen) und sich auf die Muskeln konzentrieren, die im Training besonders beansprucht wurden. Achten Sie darauf, dass Sie die Faszienrolle nur so verwenden, wie es in der Anleitung vorgegeben ist.

Darum hilft eine Faszienrolle bei der Regeneration:

lockert die Muskeln
löst Verspannungen

Tipp 5: Gesund ernähren

Beim Sport verliert der Körper Energie. In der Regenerationsphase müssen daher die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Generell sollten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten, sodass Ihr Körper kontinuierlich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird.

Optimal ist eine entzündungshemmende Ernährung. Zu einer gesunden Ernährung gehört natürlich auch eine ausreichende Wasserzufuhr. Mindestens 1,5 Liter sollten Sie am Tag zu sich nehmen.

Das gehört zu einer gesunden Ernährung:

Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe durch eine ausgewogene Ernährung
ausreichend trinken

Tipp 6: Wichtige Nährstoffe zuführen

Generell ist eine ausgewogene Ernährung sowohl während des Trainings als auch in der Regenerationszeit sehr wichtig. Zusätzlich können Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sicherzustellen. Folgende Stoffe sind für die Regeneration des Körpers besonders wichtig.

Proteine

Eiweiß ist ein wichtiger Grundbaustein des Körpers. Es ist an vielen Prozessen (unter anderem Stoffwechsel, Muskelaufbau und Muskelreparatur) maßgeblich beteiligt. Besonders nach dem Training bietet sich eine schnelle Zufuhr von Proteinen, zum Beispiel in Form eines Protein-Shakes, an.

Omega-3-Fettsäuren

Omega 3 zählt zu den essenziellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass unser Körper die Omega-3-Fette nicht selbst herstellen kann, sondern durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Omega 3 bekämpft Entzündungen im Körper, stärkt das Herz-Kreislauf-System und unterstützt den Muskelaufbau.

Eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 kann auch helfen, Beschwerden durch Muskelkater zu lindern. Langkettige, ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, wie zum Beispiel EPA, wirkt sich positiv auf den Körper und die Psyche. Es kann Stress mindern und ist somit ebenfalls für die Regeneration geeignet.

Magnesium

Gerade für Sportler ist Magnesium einer der wichtigsten Mineralstoffe. Ein Magnesiummangel kann die Muskelkraft verringern und sogar zu schmerzhaften Muskelkrämpfen führen.

Ein häufiges Anzeichen für einen Mangel an Magnesium sind Wadenkrämpfe. Mit einem Magnesium-Präparat kann bei besonders intensiver sportlicher Betätigung einem Mangel vorgebeugt und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur gesteigert werden.

Diese Nährstoffe unterstützen die Regeneration am meisten:

Proteine sind als Grundbaustein an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, insbesondere Stoffwechsel und Muskelaufbau.
Omega-3-Fettsäuren stärken das Herz-Kreislauf-System, hemmen Entzündungen und sind am Muskelaufbau beteiligt. EPA wirkt zudem Stress-lindernd.
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff und unterstützt die Muskelkraft. Krämpfe in den Muskeln können daher auf einen Magnesiummangel hinweisen

Tipp 6: Wechselduschen ausprobieren

Warmduscher oder Kaltduscher? Am besten eine Kombination aus beidem:

Beim Duschen mit heißem Wasser erweitern sich die Blutgefäße.
Beim kalt abduschen, ziehen sich die Blutgefäße zusammen.

Indem Sie abwechselnd heiß und kalt duschen, wird beim Wechselduschen dafür gesorgt, dass die Durchblutung verbessert wird. Somit werden die Muskeln besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und Muskelkater vorgebeugt.

So hilft Wechselduschen bei der Regeneration:

es sorgt für eine bessere Durchblutung
Muskeln erhalten mehr Sauerstoff und Nährstoffe

Tipp 7: Gute Schlafqualität

Während des Schlafs ist die Regeneration des Körpers am effektivsten. Ein Schlafmangel kann die Protein-Synthese beeinträchtigen, die eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Daher ist es wichtig, jeden Tag mindestens sieben, idealerweise acht Stunden Schlaf zu bekommen. Feste Schlafenszeiten und Einschlafrituale (zum Beispiel Lesen oder Entspannungstechniken wie Atemübungen) helfen den Körper auf die Ruhezeit einzustellen.

Für erholsamen Schlaf sorgen: